Poradnik dla początkujących

Ostatnio pojawiła się aktualizacja aplikacji oraz całego planu treningowego, pracuję już nad nowym poradnikiem aczkolwiek brakuje mi czasu. Informacje zawarte poniżej dalej są aktualne lecz gdyby pojawiły się pytania proszę o kontakt mailowy lub na Facebooku!!!

Czym jest Freeletics?

Jest to bardzo intensywny trening wykorzystujący tylko I wyłączenie masę naszego ciała. Możemy ćwiczyć wszędzie gdzie znajdziemy chwilę czasu i minimalną ilość miejsca. Trening możemy wykonać w domu, na siłowni, na dworze. Średnio zajmuję on 5-45 minut.

Z czego się składa?

Freeletics zawiera dwa rodzaje ćwiczeń:  Zestawy  i MAX’y. Zestawy są układem ćwiczeń.  Ćwiczenia  w Zestawie muszą być wykonane  dokładnie w tej samej kolejności i ilości, jak zostały ułożone. Wszystkie zestawy wykonujemy na czas. Naszym zadaniem jest zakończyć je tak szybko, jak to możliwe. Czas treningu jest miarą naszych możliwości i osiągnięć. Głównym celem jest wykonywanie zestawów za każdym razem z nieco lepszym czasem, tym samym ustanawianie nowych PB przy zachowaniu poprawności wykonywania ćwiczeń.

Jeżeli chodzi o  MAX’y, naszym zadaniem jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń danego ćwiczenia w określonym czasie. Czas na wykonanie każdego MAX’a jest określony z góry (100 lub 300 sekund). W tym ćwiczeniu to ilość powtórzeń jest miarą naszych osiągnięć i możliwości naszego organizmu.

Połączenie tych dwóch typów treningów jest idealny do maksymalnej progresji. Wysoka intensywność pozwala na imponujące wyniki znacznie skracając czas treningu.

Zestaw – składa się z wykonania kilku ćwiczeń w określonej liczbie powtórzeń i kilku seriach. Zestaw najczęściej podzielony jest na kilka rund, które wykonujemy zaraz po sobie. Czas wykonania zestawu liczy się od momentu rozpoczęcia pierwszego ćwiczenia w pierwszej rundzie do zakończenia ostatniego ćwiczenia w ostatniej rundzie.

Najlepszym przykładem jest tutaj zestaw Aphrodite. Składa się on z trzech ćwiczeń o określonej liczbie powtórzeń w pięciu rundach.

Runda 1:

Ćwiczenie: Burpees - 50 powtórzeń.

Ćwiczenie: Squats - 50 powtórzeń.

Ćwiczenie: Situps - 50 powtórzeń.

Runda 2:

Ćwiczenie: Burpees - 40 powtórzeń.

Ćwiczenie: Squats  40 powtórzeń.

Ćwiczenie: Situps - 40 powtórzeń.

Runda 3:

Ćwiczenie: Burpees - 30 powtórzeń.

Ćwiczenie: Squats - 30 powtórzeń.

Ćwiczenie: Situps - 30 powtórzeń.

Runda 4:

Ćwiczenie: Burpees - 20 powtórzeń.

Ćwiczenie: Squats - 20 powtórzeń.

Ćwiczenie: Situps - 20 powtórzeń.

Runda 5:

Ćwiczenie: Burpees - 10 powtórzeń.

Ćwiczenie: Squats - 10 powtórzeń.

Ćwiczenie: Situps - 10 powtórzeń.

Wykonanie tego zadania uznaje się po ukończeniu wszystkich rund od momentu rozpoczęcia burpees w pierwszej rundzie.

MAX – jest to maksymalna ilość powtórzeń danego ćwiczenia w określonym czasie.

Przerwy?

Głównym założeniem zestawów jest wykonanie wszystkich ćwiczeń bez przerwy. Jednak nie jest to obowiązkowe. Z racji tego, że organizm czasami może nie dać rady przerwy są naszą indywidualną kwestią. Musimy pamiętać o zdrowiu. Jeżeli potrzebujemy przerwy to zróbmy ją ale czas wykonania zestawu liczymy razem z czasem wykonanej przerwy (nie zatrzymujemy stopera). Wyjątkiem są zestawy w których przerwy są zaznaczone nie jako jedno z ćwiczeń w danej rundzie. Wtedy odpoczywamy przez taką ilość czasu jaka została przyjęta przez twórców planu.

Rozgrzewka?

Freeletics wspomina o rozgrzewce przed każdym treningiem jest to bardzo ważna kwestia by dobrze się rozgrzać. Nie mam żadnego planu dlatego najlepiej stosować ćwiczenia, które pamiętamy z w-fu. Ważną kwestią jest również rozciąganie po każdym treningu. 

Pomiar swoich osiągnięć?

Freeletics zaleca robienie sobie zdjęć w ostępach 7-10 dni, tak by zmiany zachodzące w naszym organizmie były dla nas widoczne.

Osobiście polecam jeszcze wykonanie pomiarów swojego ciała.

- Kark

- Barki

- Klatka

- Talia

- Biodra

- Nadgarstek

- Udo

- Łydka

- Kostka

W tych samych odstępach czasu co zdjęcia.

Czym jest PB i Gwiazdka?

PB – jest to skrót od Personal Best czyli Twój Najlepszego Wynik określa on nam najszybszy czas wykonania zestawu lub największą ilość powtórzeń jaką wykonaliśmy w MAX’ie.

Gwiazdka „*” – Każde ćwiczenia posiada dwie wersje wykonania. Trudniejszą i łatwiejszą. Na wszystkich filmikach instruktażowych wersja trudniejsza pokazywana jest na początku analogicznie wersja łatwiejsza pokazywana jest na końcu. W momencie wykonywania zestawu możemy zaliczyć sobie gwiazdkę gdy wszystkie powtórzenia ćwiczeń wykonamy w wersji trudniejszej możemy sobie oznaczyć ćwiczenie z *.

W statystykach czasy ćwiczeń z gwiazdką zawsze są przed tymi wykonywanymi bez gwiazdki nawet jeżeli czas był gorszy.

Wykonywanie ćwiczeń:

Na początku możemy mieć wiele trudności by wykonać każdy zestaw z *, dlatego moim zdaniem nie należy się zniechęcać i wykonywać ćwiczenia bez * a w pewnym momencie sami dojdziemy do wniosku, że to już ten czas i ta pora. Najlepiej nawet kilka razy dziennie wykonać dane ćwiczenia w MAX'ie bez *.

Zdjęcia z poprawnie wykonanymi ćwiczeniami

Przygotowanie do freeletics?

Przygotowanie do ćwiczeń jest sprawą indywidualną. Tylu ilu ćwiczących tyle sposobów przygotowań.

Freeletics jakoś specjalnie nie narzuca nam żadnego trybu twierdząc, że ćwiczenia można wykonywać bez jakichś specjalnych przygotowań. Jednak po zalogowaniu się na stronie http://www.freeletics.com przez pierwsze pięć tygodni będziemy dostawać darmowy newsletter z ćwiczeniami. Moim zdaniem jest to forma zachęty do wykupienia pełnego planu piętnastu tygodni. Ja osobiście potraktowałem to jako okres przygotowawczy do pełnego planu.

Darmowy plan wygląda następująco:

Week 1 http://eepurl.com/wTehL

Session 1 - Aphrodite

Session 2 - Aphrodite

Session 3 - Aphrodite

Session 4 - Aphrodite (opcjonalnie)

Week 2 http://eepurl.com/wTlGn

Session 1 - Aphrodite

Session 2 - Pushups MAX & Squat Max

Session 3 - Aphrodite

Session 4 - Pushups MAX & Squat Max

Week 3 http://eepurl.com/wTlSj

Session 1 - Dione lub Zeus

Session 2 - Dione lub Zeus

Session 3 - Dione lub Zeus

Session 4 - Dione lub Zeus

Week 4 http://eepurl.com/wTkMj

Session 1 - Metis

Session 2 - Dione lub Zeus

Session 3 - Metis

Session 4 - Dione lub Zeus

Session 5 - Metis

Week 5 http://eepurl.com/wTn8f

Session 1 - Dione lub Zeus

Session 2 - Squat MAX & Pushup MAX & Metis

Session 3 - Dione

Session 4 - Aphrodite

Session 5 - Dione lub Zeus

Session 6 - Aphrodite

Session 7 - Dione lub Zeus & Metis & Squat MAX

Week = tydzień

Freeletics narzuca nam plan treningowy określony w tygodniach. Z doświadczenia wiem, że łatwiej jest zaczynać każdy tydzień treningu od poniedziałku i kończyć w niedzielę.

Session = dzień treningu

W tygodniu mamy określoną liczbę sesji (dni) treningowych. Naszym zadaniem jest ukończyć wszystkie zestawy w danym dniu. Możemy robić w danym dniu dowolną liczbę przerw ale sesja kończy się w danym dniu.

Freeletics narzuca nam ćwiczenie minimum cztery razy w tygodniu. Nie określa jednak w jakie dni mamy ćwiczyć, to my decydujemy o rozkładzie dni treningowych w tygodniu.

Hell Week

Piąty tydzień darmowego planu jest to tzw. Hell Week. Zaplanowane mamy 7 sesji treningowych po kilka zestawów w ciągu dnia. Jak pisałem wcześniej przerwy w danym dniu nie są określone więc możemy ćwiczyć rano, w południe i wieczorem, lub jeżeli będziemy w stanie możemy wykonać wszystkie zestawy zaraz po sobie robiąc krótkie przerwy.

Hell Day

W planie platnym pojawia się pojęcie Hell Day. Jest to jeden dzień w Hell Week. różni się tym, że nie ćwiczymy 7 dni ale tylko trzy bardzo intensywne. W tym momencie zaleca się wykonywanie zestawów zaraz po sobie jednak można przyjąć wykonanie ich o różnych porach dnia. Następny dzień po Hell Day zaleca się by był wolny.

Płatny plan

Freeletics składa się z trzech planów treningowych. To my decydujemy, który plan jest dla nas odpowiedni. Na początku powstania planów były one dostępne w plikach pdf. W obecnej chwili po zalogowaniu się na stronie mamy możliwość wykupienia planu na 15 tygodni i w tym momencie nie dostaniemy pliku pdf a bedziemy mieli widoczny plan na poszczególne tygodnie na stronie www.freeletics.com

Plan Cardio - nastawiony jest głównie na spalanie tkanki tłuszczowej. Poprawia ogólna sprawność organizmu.

Plan Cardio & Strenght - nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu tkanki mięśniowej.

Plan strenght - nastawiony jest głównie na budowanie tkanki mięśniowej.

Poniżej wstawiam dawne plany w pdf:

          

Aplikacja

Dostępna jest również aplikacja na urządzenia z Androidem lub iOS Apple.

Moim zdaniem aplikacja daje nam duże ułatwienie ponieważ mamy dostęp do wszystkich zestawów i wszystkich filmów instruktażowych. Niestety problemem jest to, że jeszcze nie widać wykupionego przez nas planu. Dzięki aplikacji możemy "śledzić" postępy naszych znajomych oraz sprawdzić jak wygląda wykonanie danego zestawu czy ćwiczenia przez innych użytkowników aplikacji :) 

poniżej linki do pobrania aplikacji:

     

Jeżeli ktoś jest zainteresowany śledzeniem moich wyników to musi mnie tylko wyszukać w aplikacji :) wystarczy wpisać moje imię i nazwisko :)